Бодибилдинг/Пауэрлифтинг/Тяжелая Атлетика
Культуризм в жизни обладателей пс3 и наши результаты

2Rustam0603:

То что на брови, это как раз таки еще и на плечи)

Зачем тренировать бицепс 2 раза в неделю? Не вижу смысла, проку от этого никакого. А вот после жима плечо стреляет, так что пока гантельками. Про экстензии забыл упомянуть.

2Abelinskins:

Всмысле бицепс два раза в неделю?

Я писал или бицепс или трицепс.

Т.е можешь с грудью трицепс а со спиной бицепс или наоборот

Rustam0603:

а это на брови?

А, точно! пропустил )

На плечи я бы лучше делал вертикальный жим перед собой сидя в станке и разные вариации разводов в блоке. без гантелей вообще.

Кстати, грудь + трицепс плохая комбинация. Эти мышцы во многих упражнениях задействованы одновременно.

2Rustam0603:

Соглашусь с BUTwhy, получается после жима трицепс уже забит немножко, поэтому дальнейшая его тренировка малоэффективна. Лучше вообще между упражнениями на грудь и упражнениями на трицепс делать перерыв интервалом в 3 дня или через одну тренировку.

Rustam0603:

советую распределить чуть по другому. Например: 1 день: Ноги(присед обязателен)+плечи(самое нормальное качать ноги с плечами).

У меня и так ноги с плечами, только во второй день. Пожалуй возьму из твоей программы это упражнение:

- тяга штанги к подбородку узким хватом

Кстати, что значит изолированная спина?

Отжимание от скамеек(вес сверху)

В качестве "веса сверху" тренера используешь?

2BUTwhy:

А чем гантели плохи?

Решил изменить программу, в основном базовые, набираю массу. На ноги чуть меньше нагрузка, ибо и так здоровые =) Так месяца 2, потом дам жару и увеличу нагрузку.

Понедельник
«Грудь»
1. Жим гантелей на гор. скамье, 4х10
2. Жим гантелей лежа с опущенным головным концом скамьи, 4х10
3. Разведение рук с гантелями, 4х12
«Спина»
4. Наклоны вперед со штангой или гиперэкстензии, 4х8 или 4х15
5. Становая тяга, 5х8
6. Тяга штанги в наклоне, 4х10

Среда
«Ноги»
1. Приседания со штангой, 3х15
2. Подъем на носки стоя, 3х20
«Плечи»
3. Армейский жим стоя, 4х12
4. Тяга штанги к подбородку, 4х10
5. Жим Арнольда, 4х12

6. Шраги,3х макс.
7. Скручивания на пресс,4х макс.

Пятница
«Трицепс»
1. Жим лежа узким хватом, 4х12
2. Отжимания на брусьях, 4х15
3. Французский жим с EZ-грифом, 4х12
«Бицепс»
4. Подъем штанги на бицепс стоя, 4х10-12
5. Сгибание рук на скамье Скотта, 4х10-12
6. Сгибание рук со штангой хватом сверху (брахиалис), 4х12-15

плохи в сравнении с блоком и именно в отношении плеч (так-то гантели хороши). Просто с блоком вариаций разных упражнений больше (причем можно делать все тоже самое, что и с гантелями).

И нагрузка на мышцы немного другая, например, те же разводы в стороны - с гантелями в нижней точке (когда руки опущены) начиная разводы ты получаешь меньше нагрузки, т.к. как бы просто "раскачиваешь" вес гантелей, которые силой тяжести тянет вниз (нагрузка нарастает по мере приближения рук к позиции параллельно земле). А в блоке в любом положении рук нагрузка всегда одинакова, главное правильно закрепить последний блок и выбрать позицию, чтобы тросы были всегда "внатяг". На том же примере с разводами - блок крепишь примерно на уровне колен и становишься так, чтобы рабочие грузы не касались остальных вообще. Т.е. даже в моменте когда рука внизу, ее все равно тянуло бы (требуя продолжить движение по той же амплитуде). А гантель в этот момент тянуло бы вниз, а не в сторону и тут уже плечи бы "выключились"...

Тут перечитал еще раз твою программу. те, разводы, что я выше описал, это просто стоя (вертикально, не в наклоне) - чтоб недопонимания не возникло :)

2Abelinskins:

Abelinskins:

В качестве "веса сверху" тренера используешь?

на спину блины ложу и готово)

Abelinskins:

что значит изолированная спина?

значит прижимаешься спиной к стенке или типа того и поднимаешь на бицепс.Т.е не помогаешь спиной.

Abelinskins:

получается после жима трицепс уже забит немножко, поэтому дальнейшая его тренировка малоэффективна

ну я всегда грудак с бицепсом качаю.

Abelinskins:

Понедельник «Грудь» 1. Жим гантелей на гор. скамье, 4х10 2. Жим гантелей лежа с опущенным головным концом скамьи, 4х10 3. Разведение рук с гантелями, 4х12 «Спина» 4. Наклоны вперед со штангой или гиперэкстензии, 4х8 или 4х15 5. Становая тяга, 5х8 6. Тяга штанги в наклоне, 4х10

А где жим лежа?

2Rustam0603:

Rustam0603:

А где жим лежа?

Качай глаза Руст =) Я же написал, что плечо болит, поэтому заместо жима со штангой, у меня жим гантелями.

2BUTwhy:

Ты имеешь в виду кроссовер? В большей степени с гантелями занимаюсь для тренировки груди. Скинь свою программу.

Не, кроссовер это на грудь, когда блок закреплен вверху и ты его тянешь вниз немного согнувшись. Я имею ввиду примерно то же самое, только наоборот стоишь ровно, блок внизу и ты машешь руками как птица крыльями (грубо говоря) как бы поднимая вес (как с гантелями практически). только это упражнение нужно делать отдельно на каждую руку. В общем смысл такой, но есть много вариаций (с небольшим наклоном вбок, из-за спины и т.п.).

У меня программа основана на прокачке 4х основных (для меня) групп мышц: 1 - бицепс; 2 - трицепс; 3 - грудь и 4 - плечи. Каждая тренировка в основном направлена на прокачку одной из этих групп и получается такой цикл из 4 тренировок. Он никак не укладывается в календарные рамки, т.к. иногда я делаю 3 тренировки в неделю, иногда 2, я просто слежу за последовательностью: грудь, потом плечи, потом трицепс и потом бицепс. Таким образом "пересекающиеся" мышцы успевают как следует отдохнуть (например, трицепс не рядом с грудью).

+ в каждую тренировку я всегда делаю пресс (скручивание на лавке, скручивание в станке, подъем ног "вися" в стойке на локтях.) всегда делаю поясницу (подъем корпуса на спец. лавке) и вдобавок:

А. одно из упражнений на спину (1 - шраги, 2 - тяга блока сидя широким хватом за спину, 3 - тяга блока сидя на лавке к груди и 4 - тяга в станке сидя с упором в грудь)

Б. одно из упражнений на ноги (1 - присед в "сидячем" станке, 2 - раскручивание сидя в станке, 3 - скручивание лежа на животе в станке (жопа) и 4 - икры сидя в станке)

Т.е получается за тренировку я делаю свою главную мышцу (об этом ниже) + одно упражнение на ноги и одно упражнение на спину (ну и поясница и пресс всегда).

Теперь о "главных" мышцах:

1. Грудь. Жим лежа на скамье с наклоном (голова выше таза); разводы гантель на ровной скамье (в 2х вариациях, не буду объяснять отличие); кроссовер.

2. Плечи. Жим штанги сидя в станке перед собой; разводы сидя в станке (там локтями упираешься в подушечки станка и нагрузка приходится именно на место локтевого сустава); подъем гантелей перед собой стоя; махи в блоке.

3. Трицепс. Брусья с отягощением; французский жим; тяга блока стоя вниз узким хватом.

4. Бицепс. скамья Скотта; гантели сидя на скамье со спинкой; тяга блока (стоя, руки параллельно земле в начальной позиции, блок закреплен на уровне плеч и как бы "раздирает" тебя в каждую сторону и немного тянет назад. просто сгибаешь локти, стараясь чтобы плечи не вообще не двигались)

Вот такая программа.

BUTwhy:

Теперь о "главных" мышцах:

ой-ой-ой

Ноги - ГЛАВНОЕ!От них идет вся сила.Особенно присед, он увеличивает тесто.

Спасибо за программы парни! Что то возьму на заметку. Всем удачного кача. Я перед отпуском поработаю хорошенько =)

2Rustam0603:

Да ладно тебе, может у него ноги раскаченные. Нам любителям вообще ноги нужно немного тренировать. А то визуально ноги отвлекают от рук)