КАЧ - Поделись программою своей
Занятия с железом, новички и профессионалы

за 3 года нормального питания и сисематических, безхалявных тренировок

а закон "больше подходов - больше массы" знает любой качок! а если ты его не знаешь то ты не знаешь в качалке ничего!

Вроде занимаюсь уже больше 5 лет, но если чесно такое первый раз слышу.

Акита:

за 3 года нормального питания и сисематических, безхалявных тренировок

ну тогда понятно) всё-таки 3 года это много) с этим я согласен и прекращаю спор)

12 причин для силового тренинга

В последние несколько лет, всё больше и больше исследований показывают, что разумный силовой тренинг приносит значительную пользу здоровью. Исследователями накоплено множество сведений о положительных физиологических ответах от базовых силовых программ. Ниже будут рассмотрены некоторые эффекты силового тренинга.

1. Уменьшение потери мышечной массы. Взрослые люди, не занимающиеся силовым тренингом теряют от 5 до 7 фунтов . Хотя упражнения на выносливость улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения поддерживают нашу мышечную массу и силу.

2. Предупреждение снижения уровня метаболизма. Поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена. Исследования Keyes et al. (1973) and Evans and Rosenberg (1992) показывают, что в среднем, взрослые люди испытывают 2-5%-ое снижение уровня метаболизма каждые 10 лет жизни. Так как регулярные силовые силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани, это также предотвращает снижение уровня метаболизма.

3. Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо во-первых вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. К счастью, исследования (Westcott, 1995) показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 3 фунта всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течении 25 (!) минут три раза в неделю.

4. Увеличение уровня метаболизма. Исследования показывают, что прибавка 3 фунтов мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена на 7% и наше дневное потребление калорий на 15% (Campbell et al., 1994). В покое 1 фунт мышечной ткани потребляет 35 ккал в день; для поддержания ткани во время силовых упражнений потребление энергии значительно увеличивается. Взрослые люди, которые восстановили мышечную массу посредством силового тренинга, потребляют больше калорий в течении всего дня, и в то же время уменьшают накопление жира в организме.

5. Уменьшение массы жировой ткани. Campbell and his co-workers (1994) обнаружили, что выполнение силовых упражнений вызывает потерю 4 фунтов жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15% больше калорий в день. Таким образом, базовые силовая силовая программа обеспечивает по меньшей мере увеличение мышечной массы на 3 фунта, снижение массы жировой ткани на 4 фунта и потребление на 15% больше ккал в день за 3 месяца. И это при 3-х 25 минутных тренировках в неделю!

6. Увеличение минерализации костей. Эффекты от тренировок с увеличением отягощений сходны для мышечной и костной ткани. Те же самые тренировочные стимулы, которые увеличивают синтез мышечных белков также увеличивают синтез белков костей и их минерализацию. Menkes (1993) показал значительное увеличение минеральной плотности костей, на примере верхней части бедренной кости, после 4-х месяцев силовых тренировок.

7. Улучшение метаболизма глюкозы. Hurley (1994) сообщил о 23%-ом увеличении захвата глюкозы клетками после 4 месяцев силового тренинга. Так как сниженный метаболизм глюкозы связан с развитием сахарного диабета в зрелом возрасте, то улучшение её метаболизма является важным эффектом регулярных силовых тренировок.

8. Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Исследование Koffler (1992) показало 56%-ое увеличение скорости прохождения пищи по ЖКТ после 3 месяцев силовых тренировок. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

9. Снижение артериального давления покоя. Силовой тренинг, как было показано, способствует снижению артериального давления покоя (Harris & Holly, 1987). Наше исследование (Westcott, 1995) показало, что комбинирование силовых и аэробных упражнений - даже более эффективное средство снижения артериального давления. После 2-х месяцев комбинированных тренировок, участники нашей программы снизили уровень систолического давления на 5 мм рт. ст., диастолического на 3 мм рт. ст..

10. Улучшение уровней липидов крови. Хотя влияние силового тренинга на уровни липидов в крови требует дальнейшего изучения, по меньшей мере 2 исследования (Stone et al., 1982; Hurley et al., 1988) показали улучшение состава липидов крови после нескольких недель силовых упражнений. Важно заметить, что улучшение уровней липидов в крови сходно как для силовых упражнений, так и для упражнений на выносливость (Hurley, 1994).

11. Уменьшение болей в пояснице. Годы исследований силового тренинга и поясничных болей, проводимых University of Florida Medical School, показывают, что сильные мышцы низа спины в гораздо меньшей степени подвержены повреждению. Недавнее исследование Risch (1993) показало значительное снижение боли в пояснице у пациентов, после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

12. Уменьшение болей в суставах. Согласно недавнему изданию Tufts University Diet and Nutrition Letter (1994), разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите. Это очень важный эффект, поскольку большинство мужчин и женщин могут использовать силовые тренировки для развития сильных мышц, костей и соединительной ткани, уменьшив при этом боли в суставах.

Это 12 физиологических причин, для того, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На обывательском уровне важно понять, что силовой тренинг поможет вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам вашего организма. Помните, что скелетная мускулатура обеспечивает движение и поддержание позы, определяет форму и защищает ваше тело. Следовательно, силовой тренинг - это наиболее эффективное средство увеличения ваших физических возможностей, улучшения спортивной формы, сокращение риска травм и повреждений и повышения уверенности в себе.

3-4 тренировки в неделю через день.кушаю плотно мясом перд тренировкой через минут 20 ем творог 250 грамм.иду в зал тренировка плечи+бицепс+трицепс либо грудь+спина (пресс и ноги всегда не зависимо от тренировки)потом парная мышцы отдыхают+ем плотно результаты за 5 месяцев отличные

Так тут база у тебя, с небольшими дополнениями. база сначала всем идет

DMC-COBALT:

2Акита: с начала? Базу только и нужно делать! Занимаешься ББ, не ешь анаболических стероидов, то только база и поможет набирать силу и массу. Убери базовые упражнения, а включи только изоляцию. Хрен ты чего нарастишь!

Это индивидуально. У всех после 1,5 -2х лет идет разное развитие мышечной массы. Базу ессно никто не отменял, но изоляция обязательна, если хочешь гормоничной проработки проработки

Не читал всю тему,прочитал страницы 3.В основном бред сивой кобылы.Посмеялся:

Danych:

а закон "больше подходов - больше массы" знает любой качок! а если ты его не знаешь то ты не знаешь в качалке ничего!

Вроде занимаюсь уже больше 5 лет, но если чесно такое первый раз слышу.

Совершенно точно,нет таких законов.Больше подходов-никакой массы и перетренерованность.Единственное для сушки подойдёт,да и то с умом.

DMC-COBALT:

Большинство програм выложенных здесь АБСУРДНЫ и неэффективны. Почему? Рассказывать долго, поэтому дам лишь вариант отличной проги на массу (на силу тоже пойдёт, но работать придётся с другими весами и с разным количеством сетов. На массу даю, ибо сейчас все за ней только и гонятся):
День 1:
1. Жим лёжа на горизонтальной лавке.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Приседания (со штангой, тренажёр Смита и силовую раму обходите стороной)
5. Шраги (пожимание плечами со штангой/гантелями)
День 2:
1. Жим лёжа на горизонтальной (бывает можно вообще убрать, жать штангу лишь раз в неделю)
2. Подтягивания за голову (иль тяга верхнего блока)
3. Тяга гантели
4. Становая тяга (можно выполнять в любой технике)
5. тяга штанги к груди иль подбородку (слегка разные мышцы задействуются)
Во всём этом по 2 сета и вес подбирать с которым вы можете выполнить 6-8 повторений. В приседаниях делайте 10-15 повторений. Отдыхать между сетами 2 минуты.
Если хотите большие руки, то после жима штанги добавьте отжимания от брусьев. Для этого руки держите как можно ближе к торсу, тело и ноги полностью прямые, на поясе весит вес. Также диапазон повторений 6-8
Что я рекомендую:
1. НЕ ПОДНИМАТЬ ШТАНГУ НА БИЦЕПС. Толку мало, расти он будет от подтягиваний и различных тяг
2. Обойдитесь от упражнений на пресс. От приседаний и становой тяги будет больше толку, а так вы лишь будете калории жечь
3. При жиме лёжа, опускайте штангу на грудь на счёте 3-4 и резко, мощно выжимайте вверх. Сила пойдёт сразу. В последнем сете когда уже нет сил, можете выполнить пару негативных повторений (помощник поднимает штангу вверх, а вы медленно опускаете вниз)
4. Можно обойтись без спортивного питания. Кушайте раз 5-8 в день (я серьёзно), причём питайтесь качественно. Если вы от природы жилистый, то жира можете не бояться. Если быстро набираете жир, то откажитесь от сладкого и кушайте меньше животных жиров
А ВООБЩЕ, МОЙ САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СОВЕТ:
бросьте эту глупость, запишитесь в близжайший зал бокса/тайского бокса/ТейкВанДо/боевого самбо, толка будет больше. Сможете дать отпор любому уроду, а если будете много кушать, то мышцы будут расти не слабее, чем от качалки
Сам занимался год, добился неплохих результатов (при росте 173, вес 78(жира лишнего нет), 100/140/160), и это при том, что первые пол года я занимался по программам Шварцнеггера, Скота и прочих ХИМИКОВ (а их проги на таких же химиков и расчитана). Щас занимаюсь лишь на силу и специально жгу набранную мышечную массу. Долбаные мышцы мешают проводить некоторые приёмы, да и надоело мне быть рабом желудка (сейчас вешу 67 кг)

Программа спорна,ничего гениального в ней вообще нет,всё тело раскидано на 2 дня.почему на 3 дня не поделить?если уж это база,то в первый день можно делать Грудь+руки, второй-Спина+плечи,третий-ноги+(что-нибудь).

По поводу больших рук...ну я так понял,что на брусьях типа должен вырасти большой трицепс.Но есть ещё бицепс и предплечье.Так что тоже спорный совет.

Не поднимать штангу на бицепс.Тут смеялся,т.е. базовое упражнение для бицепса убираем и начинаем его качать тягами??? простите,а какими тяга штанги на прямых ногах или становая?Бицепс за место спины будет расти?Выводы делайте сами.

По поводу упражнений на пресс,выкидывать из программы их нельзя.От становой и приседа,конечно,пресс развивается,но где-то там... в глубине.Так что если у вас сверху серьёзная жировая прослойка,то вас живот будет выглядеть массивнее,потому что снизу будут мышцы,а сверху жировая прослойка.Чтобы скинуть пузо желательно, делать основные упражнения минут 40,а потом аэробики минут на 20+ нужна диета,ну и желательно бегать.Собственно по себе знаю,что это очень лениво и редко у кого получается.Если вы не склонны к полноте,то можете не заморачиваться и делать после тренировки пресса подхода 3.И будут вам кубы,а кто склонен либо стараться и делать всё,что я написал,либо не заморачиваться.Не сбросить вам его.

Жима лежа.Новичкам это упражнение делать строго обязательно,а людям позанимавшимся пару лет(не паверлифтрерам конечно),можно заменить на жим лежа на наклонной скамье,веса,конечно,переть не будут,зато форма груди реально лучше становится.

Вообще всё от человека зависит,у кого-то руки не растут и всё тут.У кого-то грудь.Все мы индивидуальны и с этим ничего не поделаешь и не ждите быстрых результатов,все думают,что через пол года будут как на картинке.А нифига.Человек хочет сидеть на диване булки трескать 10 лет,а потом пойти и превратиться в арнольда за короткий срок.Чудес не бывает,даже с химией.Большинство бросается качаться,причём совершенно неправильно,люди сидят в зале по 3 часа,насилуют себя,а через пол года,смотря в зеркало,понимают,что почти ничего не добились и тупо бросают.Таких большинство.

А вот на счёт бросить эту глупость совершенно согласен.Сам занимаюсь больше 5 лет.последние года полтора без особого фанатизма.Если вы хотите постоять за себя на улице,то идите заниматься боксом,такским боксом,кик-боксингом,боевым самбо(карате думаю не стоит ))) В качалке очень большие нагрузки на сердце,давление шкалит.Никто не говорит,что заниматься не нужно,но главное понять за чем тебе это.Это неблагодарный спорт,деньги это приносит,только на соревнованиях высшего уровня,а это единицы одарённых людей,основная масса-это к 30-ти годам больные люди с ослабленной печенью и сорванной спиной,порванными связками.